Brigadeiro também pode

Alguns mitos precisam ser desmitificados pra quem faz reeducação alimentar. É preciso entender que quase tudo pode, desde que seja com moderação, dentro de uma rotina equilibrada de alimentação (e se não for salgadinho de saquinho, refrigerantes, fast food, bolacha recheada e etc). Ontem, por exemplo, comi brigadeiro e isso não atrapalhou nem um pouco na soma das calorias que deveria ingerir. Na verdade, faltaram mais de 300 calorias pra chegar no meu teto máximo. Isso mostra que, mesmo comendo um alimento aparentemente vilão, posso continuar dentro dos meus objetivos, mantendo meu foco.

Além disso, o chocolate também proporciona diversos benefícios pra saúde. Segundo a nutricionista Marcela Sansone, do blog Nutrição Holística, os chocolates mais recomendados são o meio amargo e o amargo por possuírem maior quantidade de antioxidantes, que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento e ajudando a diminuir os níveis do mau colesterol do sangue. Também possuem vitaminas A, B, C, D e E, ferro e fósforo, além de alto teor de flavonoides, que ajudam a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, e substâncias precursoras da serotonina, que produz a sensação de bem-estar.

Mas ela alerta sobre o exagero. O ideal é consumir o equivalente a 20 gramas por dia, o que daria uns 2 quadradinhos. E como já citei em outro post, o melhor momento para comer essa delícia é depois do almoço ou do jantar, porque assim ele é absorvido junto com os outros alimentos. Ah, o chocolate menos indicado é o branco hein. Prefira os pretos.

Cardápio do dia

Café da Manhã - 7h30
1 pãozinho de batata com requeijão - 190 calorias

Lanche da Manhã - 10h10
1 maçã - 70 calorias

Almoço
Salada sem tempero com alface, tomate e repolho
4 colheres de sopa de arroz
3 colheres de sopa de estrogonofe de frango
2 colheres de sopa de batata palha
1 porção pequena de peixe com pimentão e batata
1 copo de suco de laranja - 490 calorias

Sobremesa
1/2 picolé - 57 calorias

Lanche da Tarde - 15h15
3 boas temperadas
1 achocolatado light - 242 calorias

Jantar - 19h
2 pedaços médios de frango assado
4 colheres de sopa de arroz
2 colheres de sopa de tomate - 350 calorias

Sobremesa
1 colher de sobremesa de brigadeiro - 79 calorias

Ceia - 22h
1 Kiwi - 70 calorias

TOTAL - 1.548 calorias. O ideal, segundo a nutricionista seria 1870. Consumi 322 calorias a menos do que deveria.

Exercício traz felicidade

Não é atoa que eu estou sorrindo nessa foto. Ela foi tirada depois de 1 hora de treino de Muay Thai, seguido de mais 45 minutos de treinamento funcional e realmente eu estava bem feliz. Feliz por estar conseguindo manter minha rotina de exercícios, por estar focada nos treinos, melhorando cada dia mais meu desempenho, coordenação motora, condicionamento físico, entre outras coisas. Feliz por estar queimando calorias, por ver meu corpo respondendo mais rápido aos estímulos e pelo tanto que estou me sentindo melhor fisicamente.
Além disso, andei dando uma pesquisada e percebi que há estudos que indicam que fazer exercícios físicos pode ser tão eficiente quanto tomar antidepressivos no tratamento da depressão, porque melhora muito o humor, a autoestima, a confiança e provoca uma sensação maravilhosa de bem estar. Malhar libera endorfina, que é a responsável por esse bem estar e serotonina e dopamina, substâncias que auxiliam na redução do estresse e da ansiedade.
Por todos esses benefícios já citados é que eu digo, repito e imploro: Façam algum tipo de exercício físico. Procurem profissionais adequados, uma academia bem equipada, ou coloque um tênis no pé e aproveite para conhecer a cidade, respirar ar puro, dar umas voltas na praça ou na avenida. Escolha algo que te dê prazer em fazer e faça. Não deixe a preguiça e a desculpa de falta de tempo te prejudicar, seja a curto ou a longo prazo. E seja mais feliz.

Cardápio do dia

7h - Café da Manhã
1 pão francês com 2 fatias de peito de peru - 280 calorias

10h - Lanche da Manhã
1 maçã - 70 calorias

Almoço - 12h
Salada com tomate, alface e beterraba
Macarrão alho e óleo
1 fatia de quiche de legumes
1 porção de creme de bacalhau - 550 calorias

Sobremesa
1/2 picolé - 76 calorias

Lanche da tarde - 15h20
6 biscoitos de coco - 119 calorias

Jantar - 18h40
1 quiche de frango
2 mini cachorro quente
1 milk shake de chocolate - 648

Ceia - 21h30
1 maçã = 70 calorias

TOTAL - 1813 calorias - O ideal seria 1870 - Consumi, portanto, 57 calorias a menos do que podia.

Malefícios da Dieta Dukan

A onda agora é a tal da Dieta Dukan, também conhecida como Dieta Francesa ou Prototal. Muita gente está se tornando adepta dela pela possibilidade de perder peso rapidamente, mas poucos tem esclarecimentos do todo, dos malefícios que ela pode trazer. É preciso, antes de tudo, se preocupar com a saúde e o bem estar, antes de entrar nessas furadas de dietas de modinha, que podem, além de te fazer engordar muito mais depois, ainda prejudicar a tentativa de uma vida saudável.

Ela foi criada há 10 anos pelo nutricionista francês Pierre Dukan e segue uma linha em que há uma drástica redução do consumo de carboidratos e a priorização de proteínas e gorduras. A Dieta Dukan é dividida em quatro fases, denominadas: Fase de Ataque, Fase de Cruzeiro, Fase de Consolidação e Fase de Estabilização Permanente e a sua única vantagem é que não há limite relacionado a quantidade de alimentos que devem ser consumidos. A restrição gira em torno apenas do tipo de alimento.

Agora as desvantagens são muitas. Além da que eu já mencionei, que é a grande possibilidade de ganhar o peso perdido, é preciso lembrar que os carboidratos são as principais fontes de energia do corpo e a exclusão deles, como recomendado pela dieta, pode promover quadros de tonturas, fraqueza e desmaios. Além disso, como o consumo insuficiente de carboidratos o corpo tende a converter gordura em energia acarretando na liberação de corpos cetônicos, componentes que em altos níveis podem ser prejudiciais às células.

O excesso de proteínas também é um problema grave. Devido ao elevado consumo de alimentos de origem animal, a quantidade de gordura saturada e colesterol ingerida é muito elevada, o que contribui para aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL-colesterol) e favorecer ao entupimento de vasos sanguíneos podendo acarretar em quadros de aterosclerose, e aumento do risco de infarto e AVE.

O grupo amina contido nos aminoácidos que compõem as proteínas é eliminado pelos rins. O excessivo consumo de proteínas pode ocasionar um aumento significativo na quantidade de amina a ser eliminada promovendo, consequentemente, uma sobrecarga renal. Se essa situação permanecer por longos períodos, há o risco do desenvolvimento de insuficiência renal.

O desconforto gástrico pode também ser uma queixa entre os adeptos de dietas ricas em proteínas como a Dukan. Esse desconforto pode estar relacionado ao demorado processo de digestão de proteínas e gorduras. Alimentos ricos nesses nutrientes apresentam uma digestão mais complexa, o que os deixa no estômago por mais tempo, favorecendo o desconforto gástrico.

Se não bastasse tudo isso, a Dieta Dukan não transmite a seus adeptos conceitos de alimentação saudável e equilibrada, portanto não há mudança de hábitos alimentares e consequentemente não há reeducação alimentar, dificultando assim a manutenção do peso. Também, por ser uma dieta restritiva, interfere na rotina, no humor, na vida social, e etc.

Fonte: Dieta e Saúde

6.600 calorias a menos, só com treinos

Achei que conseguiria postar todos os dias, mas acabei me enrolando no fim de semana. Fui pro rancho e lá não tinha internet. Além disso, na sexta, o blog deu pau e não consegui fazer login para postar. Por isso, o cardápio do dia dessa postagem é o de quinta-feira, dia 09.
Durante a semana, foi o dia que ingeri mais calorias. Ainda assim, não alcancei a meta estipulada pela nutricionista. Na verdade, consumi 92 calorias a menos. O que seria equivalente a uma fruta, uma barrinha de cereal ou uma salada.
Fiz uma coisa errada, apesar de estar dentro do que podia. Depois do almoço, fiz três refeições que continham carboidrato. Comi broa no lanche da tarde, torta antes do jantar e arroz na última refeição do dia. O ideal seria ter comido, depois do café da tarde e antes ou depois do jantar, algo mais leve. Porque é importante pensarmos também na forma como comemos durante o dia e não apenas na caloria dos alimentos.
Na parte de treinamentos, a semana correu como pretendia, exceto pela ida pro rancho que me impossibilitou de começar a correr nos fins de semana. Eu ia treinar no sábado também, mas tive que cuidar do meu sobrinho. Portanto, consegui fazer duas aulas de treinamento funcional e cinco aulas de muay thai. O que dá, em média, 6.600 calorias perdidas. Quase 1kg só pensando na malhação, uma vez que para perder 1kg na balança devemos perder aproximadamente 7.000 calorias.

Cardápio do dia - quinta-feira 09/01:

Café da Manhã = 7h30
1 barra de cereal - 76 calorias

9h30
1 banana
4 Goiabinhas = 152 calorias

Almoço - 11h45
Salada: alface, tomate, cenoura, couve-flor e milho
1 porção pequena de purê de batata
1 porção média de macarrão com 1/2 concha de molho vermelho, 1/2 concha de molho branco e queijo ralado
1 contra-coxa de frango assada com ervas finas = 570 calorias

Lanche da Tarde - 15h30
3 broas temperadas
1 nescau de caixinha = 280 calorias

18h30
1 pedaço pequeno de torta de frango
1 pedaço pequeno de torta de presunto e mussarela
1 copo de suco de saquinho light - 400 calorias

Jantar - 21h30
4 colheres de sopa de arroz
3 colheres de sopa de feijão
1 ovo
2 colheres de sopa de batata palha = 300 calorias

TOTAL = 1.778 calorias. O ideal, segundo a nutricionista, é 1870 calorias por dia.

Lasanha pode

Sempre tive comigo que pra emagrecer não é preciso sofrimento. Eu não sofri pra engordar, porque devo sofrer pra emagrecer? Não devo. É muito errado a pessoa atrelar a perca de peso a algo dolorido, difícil, penoso. Até porque ninguém quer algo pra sua vida que seja dolorido, difícil e penoso, a menos que seja sadomasoquista, mas aí a conversa gira em torno de outro tipo de comida, que também emagrece e é bem prazerosa, mas não é o foco. Então vamos voltar aos alimentos.

Por isso, resolvi perder peso da maneira correta e mais tranquila possível. Devagar aprendi a curtir alimentos que detestava antes, como verduras e legumes. E hoje eu curto mesmo, tanto que como salada sem nenhum tipo de tempero... nem sal, azeite, limão, nada. E sinto falta quando não tem. Aprendi também a distribuir o que devo comer quando faço um prato. Isso significa que posso até ingerir um pedaço de lasanha sem culpa nenhuma.

Porque o problema em si não é a lasanha, o macarrão, o chocolate ou qualquer outro tipo de alimento que você ache calórico demais. O problema é a quantidade e o que você come junto, ou durante o mesmo dia. Nesse caso específico, por ter incluído a lasanha no prato, abri mão do arroz e de qualquer outro tipo de carboidrato, por já saber que a lasanha teria calorias o suficiente para me dar energia e também para somar no fim do dia.

Você vai notar, durante a exposição do cardápio de ontem, que a lasanha em si não prejudicou no valor total de calorias que eu deveria comer. Na verdade, consumi 437 calorias a menos do que podia. O certo seria ter incluído uma fruta na ceia, antes de dormir, mas não tinha em casa. Podia até ter comido um pão, mas preferi não ingerir carboidrato novamente, uma vez que já havia comido arroz e batata palha no jantar.

Enfim, desde quando voltei pra reeducação estou indo bem, comendo menos do que posso, embora isso me preocupe um pouco. Preciso tentar manter a média das 1.870 calorias diárias que a nutricionista recomendou pro meu organismo não ter um susto e meu metabolismo não desacelerar. E ainda tem os treinos. Ontem foi intenso com muay thai e treinamento funcional. E bora que a vida não espera e os números na balança não diminuem sozinhos.

Cardápio do dia:

Café da Manhã - 7h30:

2 pães de queijo médios

1 copo de leite desnatado 

2 colheres de toddy light - 314 calorias

Almoço - 11h45
Salada sem tempero contendo tomate, alface, cenoura, couve-flor e rabanete
1 filé de peixe grelhado
1 pedaço de lasanha médio = 486 calorias

Lanche da tarde - 15h
1 barrinha de cereal = 89 calorias

16h
1 banana = 70 calorias

17h
6 bolachas de coco = 119 calorias

Jantar - 19h10
4 colheres de sopa de arroz
3 colheres de sopa de feijão
1 bife bovino
2 colheres de sopa de batata palha = 330 calorias

22h
1 colher de sobremesa cheia de chia = 25 calorias

TOTAL = Aproximadamente 1.433 calorias. 437 calorias a menos do que eu deveria consumir, que é 1.870.

Treinamento Funcional é vida

Como disse no post anterior, estou realmente muito focada nos treinamentos e na volta da reeducação alimentar. 2014 começou muito bem para mim e hoje mesmo já acrescentei a aula de treinamento funcional nas minhas atividades de segunda, quarta e sexta. A aula, também conhecida como Crossfit, é uma das novidades do Upper Fight Club, lugar onde eu treino. 
Os exercícios funcionais que fazemos durante a aula utilizam, além do próprio corpo de quem o pratica, equipamentos como: disco de equilíbrio, TRX, elástico, cordas, bolas, barreira de salto, barra com anilhas, altéres, roda de exercício, além de equipamentos de artes marciais. São 45 minutos intensos de aula, que é uma alternativa dinâmica para a musculação e que trás diversos benefícios para a saúde e para o corpo, além de queimar até 800 calorias. 
Ela se baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. Por isso, virou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia, tipo eu assim, que tenho muita preguiça de musculação, porque acho entediante. 
É um método que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular. Tudo que eu quero e preciso pra alcançar os meus objetivos. E embora eu faça seguida da aula de muay thai e no começo isso seja muito cansativo, sei que depois o corpo acostuma e fica mais tranquilo de praticar as duas modalidades nos mesmos dias, um horário após o outro.
Se você quiser experimentar uma aula para te ajudar a alcançar os seus objetivos também, pode obter mais informações através do telefone 3076-0673 ou no endereço: Rua Rio Grande do Norte, 1200 - Universitário. Eu recomendo muito.

Recomeço

Segunda-feira foi o dia do começo produtivo de 2014 e o recomeço para a minha reeducação alimentar e o meu objetivo de perder 24 quilos em 1 ano e 7 meses. Ano passado acabei me enrolando com a meta de eliminar 1,3 quilos por mês para alcançar meu objetivo. Comecei muito bem, perdendo até mais que isso, mas depois estacionei nos -5 quilos. O ideal seria começar 2014 com 6,5 quilos a menos, portanto, com 88 na balança. Mas, embora não tenha pesado, pela forma que comi nas festas de fim de ano, duvido muito que cheguei a isso. Feliz irei ficar se não tiver engordado. Da última vez que me pesei, estava com 89 quilos.

O fato é que recomecei inspirada, querendo muito fazer diferente do ano que passou e não usar desculpas para sair fora da reeducação. Ainda estou feliz comigo mesma, porque sei que não posso me punir pelos meus erros. Tenho que ser firme sim, mas também devo lembrar que sou um ser humano e que esse processo de mudar a forma de se relacionar com a comida demora. É algo vagaroso, diário e penoso. Mais penoso ainda quando se desconta nas refeições todos os sentimentos que se sente e que era o meu caso.

Voltei aos treinos na segunda fazendo aula de Muay Thai. A partir de quarta-feira, também incluirei na rotina de malhação a aula de Treinamento Funcional. Pretendo ainda correr nos finais de semana. Por isso, farei muay thai 5 vezes por semana, treinamento funcional 3 vezes e corrida 2 vezes. Ufa! Vai ser puxado, mas vai ser bacana também pra minha saúde e pro meu corpo de maneira geral. Quanto ao cardápio do dia, vou voltar a fazer com vocês. Percebi que ter parado me desestimulou e deixou brechas pra que, aos poucos, eu fosse incluindo comidas engordativas de novo nas refeições.

Enfim, vou voltar a manter o blog diário, de acordo com as possibilidades de tempo. Espero que vocês me ajudem com o incentivo que estavam me dando antes desse recesso. E que compartilhem comigo as experiências que estão tendo também em busca de mais saúde e uns quilinhos a menos.


Cardápio do dia

Café da manhã - 7h30
2 bisnagas
1 fatia de peito de peru
1 colher de sobremesa de margarina = 255 calorias

Almoço - 11h
1 colher (rasa) de servir de arroz integral
2 colheres de sopa (rasa) de bacalhau a portuguesa
2 colheres de sopa (rasa) de camarão alho e óleo
2 tomates cereja
Salada sem tempero contendo: beterraba, couve, couve-flor, brócolis, alface e cenoura
300 ml de suco de laranja sem açúcar = 508 calorias

Café da tarde - 14h30
6 bolachas de coco = 119 calorias

Lanche - 15h45
1 banana = 70 calorias

Lanche 2 - 17h30
3 bolachas de coco = 60 calorias

Jantar - 19h30
4 colheres de sopa de arroz
2 pedaços pequenos de frango de molho
2 colheres de sopa de batata palha = 430 calorias

1 colher de sobremesa de chia = 25 calorias

Ceia - 21h
10 uvas = 70 calorias

TOTAL = 1.537 calorias - De acordo com a nutricionista, meu ideal é 1.870 calorias.